Йога, восточная медицина › Начальный уровень хатха-йоги

Natalika, не могли бы Вы рассказать о том, как проводите с начинающими заниматься йогой первое занятие?

« Не могли бы Вы рассказать о том, как проводите с начинающими заниматься йогой первое занятие?». Оно конечно первое занятие только первое, но по его структуре можно судить о последующих занятиях. Хотя, конечно, не всегда.</div>

По ходу практики, я перестала делить народ на начинающих и продолжающих. Объясню почему.
Ну, с начинающими понятно. Им все сложно, и у них ничего не получается. Я исключаю из начинающих, бывших гимнастов, танцоров и акробатов, т.к., они худо-бедно растянуты. Поэтому, перед тренировкой я провожу небольшую беседу с ними. О беседе ниже.
А вот, продолжающие, это тяжелый случай.
Как только человек чуть-чуть врубился в работу на тренировке. Как только его тело начинает включаться и какие-то вещи ему уже доступны. Как только он освоил пару-тройку асан. Все! Труба!Чувство собственной важности взыграло по полной.

Это большая ошибка на пути практика. Т.к., чем более растянуто тело, тем внимательнее нужно быть. Показатель "продвинутости" в йоге, это когда человек реально понимает, что он не продвинулся. А, наоборот, этот человек начинает осознавать, что работы непочатый край. И, что он только-только подошел к практике. Т.к., научился расслабляться в асанах и теперь может посвятить себя еще и внутренней работе, не думая, когда асана закончится. Может быть наблюдателем за собой.
Я пробовала делить группу на начинающих, и продолжающих. Но, в моем понятии продолжающая группа - это, когда базовые асаны отработаны. Или, даже если отработано не все, то занимающийся знает, как работать дальше, и чем это можно заменить.
Для справки: все позиции, которые сочетают в себе только одну асану, являются базовыми. Например: Падмасана, Вирасана, Халасана, Сарвангасана, Ханумасана, Ширшасана и т.д., являются базой.
А, Падмасана в Сарвангасане или в Ширшасане, являются уровнем повышенной сложности.
Есть еще промежуточные варианты, т.е., уровень средней сложности.
Отсюда вывод, все занимающиеся - имеют начальный уровень, или чуть выше. Я сама отношу себя к такому, ибо далеко не все у меня еще получается.
И когда в продолжающей группе работает только инструктор, а остальные, смотрят. То это уже не тренировка, а показательные выступления.

Как происходит настройка новичка на практику.
Я стараюсь объяснить новенькому, что сначала, будет очень сложно. Чтобы не было иллюзий по этому поводу. Но, чем более вы будете расслаблены, тем быстрее пойдет движение вперед. Чем меньше вы будете спешить, тем безопасней станет практика.
Если вы приходите в группу, где уже сформировался коллектив, то нужно:
- обязательно предупредить инструктора о том, что вы новичек (если есть заболевания, то сказать заранее о них, это естественно);
- не тянуть себя силой в позицию, а постараться понять, за счет чего она выполняется;
- все время отслеживать свое дыхание:оно должно быть медленным, спокойным, ровным (1:1) и через нос;
- помнить, что все асаны в йоге делаются через расслабление и понимание механизма вхождения в них;
- не смотреть на то, как делают окружающие (10% внимания инструктор, 90% - вы сами);
- забыть, что когда-то в школе и т.п., вы что-то легко делали, ибо: мы имеем то, что с нами сейчас, с этим и работаем;
- засунуть чувство собственной важности куда подальше (вы - чистый лист бумаги);
- ни в коем случае не работать через боль (боль бывает разная: если боль при расслаблении уходит, то это нормально, а если, нарастает - то нужно чуть-чуть вернуться, до того положения, где возможно расслабление);
- очень важно равномерное распределение нагрузки, и своевременная компенсация.
После тренировки, не должно быть состояние, как-будто вас побили. А ощущается состояние комфорта и равновесия (сбалансированности) в теле и сознании. Естественно, если тело запущено, то мышцы будут чувствоваться. Это понятно. Но перетягивания и перенапряжения, быть не должно.
Если на тренировке дается Пранаяма, то я предлагаю новичку научиться сначала просто сидеть расслабившись с прямой спиной, периодически меняя положение ног. Ноги могут быть просто перекрещены (Сукхасана). Пытаться просто растянуть и успокоить дыхание, наблюдая за ним. Если нужно, то разгружать позвоночник в наклоне вперед. По мере освоения этого, самостоятельно отслеживая свое продвижение, занимающиий добавляет себе нагрузку.
Я за то, чтобы народ включился в самостоятельную практику. А не ждал, что за него все сделают. Занимающийся должен четко понимать, что в своих травмах он виноват только сам. И никто другой.
Это, конечно, относится к грамотным инструкторам. Я не беру в расчет тех, кто не владеет материалом. К моему великому сожалению, такие встречаются. Т.к., сейчас йога стала модным направлением, и новоиспеченных инструкторов прибавилось. Я не против новых инструкторов, но нужно понимать, что ты работаешь с людьми. Объяснения должны быть четкими и ясными, а практика грамотно выстроена. Себя идеалом не считаю, не подумайте.

Еще сложность в делении групп это то, что новички появляются в течении всего года. Поэтому, все время возвращаться назад из-за вновь прибывшего, идиотизм.

Вот критерий работы новичка:
Делайте, что можете. Останавливаясь там, где наступает ваш предел и расслабление в нем. Расслабление в заданной форме!!!
Всегда можно остановиться, и не лезть туда, куда еще не пускает тело. Всегда можно отдохнуть немного, успокоив дыхание. Никто никого не гонит вперед и с палкой не стоит.

Если здесь на форуме присутствуют практикующие хатха-йогу, и некоторые позиции вам не понятны. То, не стесняетесь спрашивать меня о "ключах", позволяющих отработать какую-либо асану. Я, с удовольствием, поделюсь своими наработками. Вполне вероятно, что кому-то это поможет в дальнейшем. А, если у кого-то возникнут добавления, к моим толкованиям. То, я только буду этому рада.

у меня сложности с Баддха-Конасаной, Упавиштха-Конасаной и Курмасаной. По моим подозрениям сложности в раскрытии тазобедренных суставов (но это вроде быс течением времени преодалевается) и с мышцами в районе задней поверхности бедра, хотя в других позах недорастянутости не ощущается...

Как можно было бы по лучше проработать раскрытие (по стольку по скольку) и заднюю поверхность (но не ее саму а между внутренней и задней - не знаю, как это назвается, но эта мышца от сустава длинной по ощущениям сантиметров 15, расположенная внутри бедра):-(ну и терминология у меня), а не поверхностная)

наверное я жутно не понятно объяснила...

Большое спасибо за ответ. По мере его прочтения у меня возникло ещё несколько вопросов. А сколько по времени длится ваше занятие? И как часто в течение недели проходят занятия? Ведь занятия йогой должны быть ежедневные и если ваши занятия проходят не ежедневно, то наверно вы даёте ученикам домашние задания?

Хорошо. Много писать придется, но постараюсь объяснить, коль обещала.


Начнем с Прасарита Падоттанасаны, или "пирамиды". В ней очень хорошо отрабатывать растяжение подколенных сухожилий и отводящих мышц.
Ноги, где-то две ширины плеч, можно пошире, или поуже, в зависимости от состояния тела. Носки ног слегка развернуты внутрь. Ноги, здесь играют ключевую роль. Как, впрочем, и во всех стоячих позициях. Нужно расслабить стопы так, что вес был распределен по всей стопе. Затем, мягко оттолкнуться стопами от пола, подтянув голень, колено, бедро. Поставить ладони на бедра и оттолкнувшись от бедер, вытянуть расслабленный позвоночник сначала вверх. Не теряя вытяжения от копчика, потянуться вперед; мышцы спины расслаблены, плечи раскрыты, шея и голова расслаблены. Опустив голову, поставить руки на пол, затем, прогнуться, подтянув копчик вверх и посмотрев вверх в потолок, продолжая отталкиваться стопами от пола, ноги - прямые, колени подтянуты, бедра развернуты внутрь. Дыхание ровное и спокойное. Опускаем голову и ставим руки, если получается поближе к линии стоп, на ширину плеч. Стараемся опустить голову на пол, между рук, но весом на нее не уходим. Живот подтягиваем к бедрам. В конечном варианте, голова к линии пяток. Если голова не опускается на пол, тогда просто повесив тело, расслабляем позвоночник. Ноги, четко фиксируют положение.
Можно сделать наклоны к правой и левой ноге. Важное условие при выполнении наклона в "пирамиде", это не уходить весом на ту ногу, к которой наклон. Т.е., противоположной ногой, нужно продолжать отталкиваться от пола.
Например, наклон к правой ноге. Тогда, левая рука на бедро, а правая - на голень. Разворот вправо. Отталкиваясь рукой от бедра, вытягиваем позвоночник, разворачиваясь к правой ноге. Не теряя вытяжения, и толкаясь стопами от пола одинаково, не сгибая коленей, уходим в наклон. Стараясь выложить первым живот на бедро, затем, грудную клетку, и только потом голову. Если живот выложить не получается, то просто вытягиваем расслабленный позвоночник.
Если наклон есть то, немного расслабившись, стараемся вернуть таз в положение "прямо", находясь в наклоне. Аналогично в другую сторону.
Прорабатываем различные варианты связок в "пирамиде".

Переходим к отработке поперечного шпагата, или Самаконасане. Ставим руки на пол. И, опираясь на руки, максимально расслабляем ноги. Какое-то время висим в этом положении. Затем начинаем расползаться ногами в стороны, делая это очень медленно. Все время отслеживая то, что ноги расслаблены и вы не тянете себя силой. Наблюдаем за дыханием, оно ровное и спокойное. Чтобы уйти глубже, нужно периодически делать движение копчиком вверх и назад. Можно смещать вес тела вперед, опуская промежность к полу, или назад. Доходим до своего максимума, стараясь в нем расслабиться.
Уходя телом вперед, опираясь на руки, пробуем опустить лобковую кость на пол. Ноги как можно шире. Ложимся на живот и расслабляемся, в этом положении.
Все делаем, пока комфортно.
Затем, можно снова вернуться в "пирамиду", и сделать несколько связок. Ну, например, левая нога согнута; правая вытянута, носок на себя. Опираясь на руки уходим через расслабление промежностью вниз. Но таз на пол не опускаем. Стопа левой ноги стоит полностью на полу. Если, стопа не опускается, то ставим руки сзади так, чтобы она опустилась. Отрабатываем пока этот вариант. Меняем ноги.
(Есть усложненный вариант этой позиции, но она должна быть устойчивой. Это руки в замок за спиной, и наклон вперед с касанием головой пола.)
Возвращаемся в "пирамиду". Снова, поперечный шпагат. Если получается то, правая рука спереди, а левая сзади, опора на пол. Садимся в Упавиштха Конасану, или "угол". Или, делаем это любым доступным способом.
Ноги пошире, но сильно не напряжены. Вытягиваем руками седалищные выступы назад (ягодицы), и отталкиваясь тазовыми костями от пола, подтягиваем позвоночник. Носки ног на себя. Ставим руки перед собой, продолжая вытягивать позвоночник вперед и вверх, аккуратно переставляем руки. Если наклон глубокий, то делаем движение копчика вверх и назад. Первым опускается живот, а голова - последней. Тащить себя силой ненужно. Прорабатываем наклоны к правой и левой ноге, не отрывая ягодиц от пола. Отслеживая, что спина вытянута, расслаблена, плечи на одном уровне; завала на бок нет.
Не забываем компенсировать позвоночник после наклона легким прогибом. Если нужно, то можно посидеть немного в Вирасане, расслабив тазобедренные суставы. Затем снова переходим в "угол".
Далее, Баддха Конасана( "бабочка"). После "угла", можно сложить ноги в "бабочку". Захватив руками сложенные вместе стопы, подтягиваем их к промежности. Ноги расслаблены. Вытягиваем позвоночник от копчика вверх, плечи расслаблены. Тянемся макушкой вверх. Не провисая в пояснице, начинаем аккуратно делать движение бедрами наружу, потягивая колени чуть в стороны, и только потом вниз к полу. Находимся в этом положении пока комфортно, стараясь максимально расслабиться в заданной форме.
Делаем аналогичный вариант "бабочки", с разворачиванием стоп наружу (раскрывая стопы, как книжку).
Курмасана, или "черепаха".
Можно сделать после "бабочки". Ноги согнуты, пятки на полу, пятки ширина плеч, или чуть пошире. Захватив себя руками за пятки, (руки изнутри, а захват снаружи) подтянуть позвоночник вверх. Затем постараться уйти грудной клеткой, как можно ниже к полу. Не поднимая грудной клетки, аккуратно вытащить руки в стороны так, чтобы плечи ушли как можно ближе коленям. Ладони вниз. Медленно начинаем выпрямлять ноги в коленях, подтягивая поясницу. Стараемся сложиться, периодически вытягиваясь позвоночником вперед, а копчиком - назад. Мы уходим в наклон, за счет выпрямления ног в коленях. Делая движение стоп на себя, а ног - от себя и в стороны. Возвращаемся медленно, подтянув согнутые ноги. Затем, развернув одну ладонь вверх, вытаскиваем руку, потом, другую.
Компенсация (любой прогиб, Вирасана), расслабление.


Serna, давай разбирать асаны по одной. А то , очень много писать. На самом деле, я привела один из примеров. Как ты понимаешь их множество. Все описать невозможно.

Мои занятия длятся от полутора до двух часов. Из них 15 минут дыхание, 15-20 расслабление (Шавасана).
Занятия проходят в разных местах. У меня, на данный момент, 5 тренировок в неделю. Утренние и вечерние.
Новичкам советую начинать с 2-3 раз в неделю. Конечно, занятия дома только приветствуются. Но, к сожалению, делают это не все.
Люди все взрослые, и заставлять я никого не собираюсь. Да и проверить невозможно. С детьми я не работаю.
Ведь дома ненужно делать тренировку по 2 часа. Новичку достаточно 20-30 минут.
Но, лень-матушка, раньше нас родилась.
По мере освоения практик, занимающийся сам добавляет себе количество занятий у инструктора.
В итоге, когда практика выстроится, инструктор уже ненужен.

Natalika
в принципе я знаю технику вхождения в асане и суть их проработки.

поэтому наверное мне досточно советов на уровне, что для того мол что бы подготовиться к асанам А-В-С следует сделать асаны X-Y-Z, т.к. может быть я не везде чувствую проработку правильных мышц.

Так как я практикую Аштанга Виньяса Йога, то стараюсь делать определенные последовательности, что-то включая, а что-то исключая по настроению...

По себе могу сказать, что Прасарита (4 варианта, которые я практикую) принесли особенно ощутимые результаты, но я еще не достигла своей предельной формы в этой асане...

Ок. Если с техникой вхождения все нормально, то тогда просто отрабатывай все асаны, связанные с раскрытием тазобедренных суставов наружу. (Йогадандасана, Йоганидрасана, Эка Пада Ширшасана, Акарна Дханурасана, Баддха Падмасана, Йога Мудрасана, Матсиасана, Сиддхасана)

Заднюю поверхность можно растягивать таким образом. Встань подушечками стоп на возвышение (ступеньку или стопку книг, приставленную к стене), а пятки оставь на полу. Делай наклон вперед, не сгибая ноги в коленях.

А я вот подумал, а насколько корректно говорить, что человек занимается йогой, если он просто несколько раз в неделю ходит на занятия, где час-два выполняет комплекс физических и дыхательных упражнений, а потом возвращается домой и забывает о йоге до следующего занятия? Я конечно наверняка не знаю, но думаю, что в Индии заниматься йогой, это, значит, не выделять для этого пару часов в день, а подстроить весь распорядок жизни под занятия. И наверно поступить в школу йоги это, значит, жить в ней согласно её внутреннему распорядку (как курсанты в военном училище). Ведь асаны и пранаяма ничего не значат без йоговского режима питания, без ежедневных очистительных процедур и, конечно, без систематической работы над моральными качествами (яма). Но разве есть возможность учесть все эти пункты, когда речь идёт о западном способе обучения йоге: уделять ей внимание на пару часов несколько раз в неделю?